Een goede manier van slapen kan 5 jaar aan het leven toevoegen; begrijpen

Wil je langer leven? Maak dus van slaap een prioriteit in je leven: het volgen van vijf goede slaapgewoonten voegde bijna vijf jaar toe aan de levensverwachting van een man en bijna 2,5 jaar aan het leven van een vrouw, volgens een nieuwe studie.

“Als mensen al dit ideale slaapgedrag hebben, is de kans groter dat ze langer leven”, zegt co-auteur Frank Qian, klinisch fellow in de geneeskunde aan de Harvard Medical School en arts in de interne geneeskunde aan het Beth Israel Deaconess Medical Center. Boston, Verenigde Staten.

“Als we de slaap in het algemeen kunnen verbeteren, en het identificeren van slaapstoornissen is vooral belangrijk, kunnen we mogelijk een deel van deze voortijdige sterfte voorkomen”, zei Qian in een verklaring.

Wat doe je? Zorg er eerst voor dat je zeven tot acht uur slaap per nacht krijgt. Dit is voor veel mensen moeilijk: 1 op de 3 Amerikanen heeft slaapgebrek, volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Maar u moet meer doen dan alleen langer in bed blijven liggen – u moet ook vaker dan ooit ononderbroken, rustgevende slaap krijgen.

Dit betekent dat je ‘s nachts niet wakker wordt of meer dan twee keer per week moeite hebt om in slaap te vallen. Je moet je ook minstens vijf dagen per week goed uitgerust voelen als je wakker wordt. En tot slot kun je geen slaappillen gebruiken om in slaap te komen .

“We hebben het niet alleen over kwaliteit en kwantiteit van slaap, maar regelmaat, nacht na nacht dezelfde goede nachtrust krijgen”, zegt slaapexpert Raj Dasgupta, universitair hoofddocent klinische geneeskunde aan de Keck School van de Universiteit van Zuid-Californië, die was niet betrokken bij het onderzoek.

“Recente studies hebben aangetoond dat onregelmatigheden in de slaaptijd en -duur in verband werden gebracht met metabole afwijkingen en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten”, zei hij. “Het aanmoedigen van het onderhouden van regelmatige slaapschema’s met een consistente slaapduur kan een belangrijk onderdeel zijn van levensstijlaanbevelingen voor het voorkomen van hartaandoeningen.”

Een verschil tussen mannen en vrouwen

De voorlopige studie, donderdag gepresenteerd tijdens een jaarlijkse bijeenkomst van het American College of Cardiology, analyseerde gegevens van meer dan 172.000 mensen die tussen 2013 en 2018 slaapvragenlijsten hebben ingevuld als onderdeel van de National Health Survey. Het jaarlijkse onderzoek wordt uitgevoerd door de CDC en het Amerikaanse National Center for Health Statistics.

Elk van de vijf gezonde slaapgewoonten – gemakkelijk in slaap vallen, doorslapen, zeven tot acht uur slaap krijgen, verfrist wakker worden en geen slaappillen gebruiken – kreeg een nummer toegewezen. Mensen werden gescoord op hoeveel van de vijf gewoonten ze hadden.

Ongeveer vier jaar later vergeleken onderzoekers die scores met de National Death Index-records om te zien of hun slaapgedrag bijdroeg aan een vroege dood door bepaalde ziekten of een andere oorzaak .

Het team overwoog vervolgens andere mogelijke oorzaken voor een verhoogd risico op overlijden, zoals alcoholgebruik , lage sociaaleconomische status en bestaande medische aandoeningen.

“Vergeleken met proefpersonen die nul tot één gunstige slaapfactoren hadden, hadden degenen die alle vijf hadden 30% minder kans om te overlijden door welke reden dan ook, 21% minder kans om te overlijden aan hart- en vaatziekten, 19% minder kans om te overlijden aan kanker en 40 % minder kans om te overlijden aan andere oorzaken dan hartaandoeningen of kanker”, aldus een studiepublicatie.

Mannen die alle vijf gezonde slaapgewoonten volgden, hadden volgens de studie een levensverwachting die 4,7 jaar langer was dan mensen die geen of slechts één van de vijf elementen van slaap met een laag risico hadden.

De impact van gezonde slaapgewoonten was veel kleiner voor vrouwen: degenen die alle vijf de slaapgewoonten volgden, wonnen 2,4 jaar in vergelijking met degenen die er geen of slechts één volgden.

“Dat was een interessant onderdeel van de studie voor mij en ik hoop dat we dat antwoord kunnen vinden met meer onderzoek”, zei Dasgupta. Een mogelijke reden voor dit geslachtsverschil , voegde hij eraan toe, zou de moeilijkheid kunnen zijn om vrouwen te beoordelen op obstructieve slaapapneu, een potentieel dodelijke aandoening waarbij de ademhaling om de paar minuten stopt . Hoe ernstiger de apneu, hoe groter het risico op coronaire hartziekte, hartaanvallen, hartfalen en beroertes.

“Vrouwen met obstructieve slaapapneu worden vaak ondergediagnosticeerd of verkeerd gediagnosticeerd omdat ze misschien niet de klassieke symptomen hebben die we zien als we mannen screenen,” zei Dasgupta. “Misschien moeten we andere vragen stellen of naar andere parameters kijken, of ontbreekt hier iets?”

goede slaaphygiëne

Zou je score lager zijn dan vijf? Maak je geen zorgen – het goede nieuws is dat je je hersenen gemakkelijk kunt trainen om beter te slapen door te volgen wat goede “slaaphygiëne” wordt genoemd. Het is belangrijk om de meeste nachten op dezelfde tijd naar bed te gaan en de meeste ochtenden op dezelfde tijd wakker te worden – zelfs in het weekend en op feestdagen.

Zorg voor een ideale slaapomgeving – koeler en donkerder is beter – en blokkeer lawaai of probeer een geluidsapparaat. Vermijd drinken voor het slapen gaan – het lijkt misschien alsof je gemakkelijker in slaap valt, maar wanneer je lever om 3 uur ‘s nachts klaar is met het metaboliseren van alcohol, wordt je lichaam wakker, zeggen experts.

Zorg voor een slaaproutine, zonder blauwe lichten of afleidingen, minstens een uur voor het slapen gaan. Probeer meditatie , yoga, tai chi, hete baden – alles wat je ontspant is geweldig.

Ouders en verzorgers kunnen deze gewoonten leren en ze aan hun kinderen leren, waardoor ze een betere kans krijgen op een langer leven, zei Qian.

“Zelfs vanaf jonge leeftijd, als mensen deze goede slaapgewoonten kunnen ontwikkelen om voldoende slaap te krijgen, ervoor te zorgen dat ze slapen zonder al te veel afleiding en een goede algemene slaaphygiëne hebben, kan dit hun algehele gezondheid op de lange termijn enorm ten goede komen. “zei hij. hij.

“Net zoals we graag zeggen: ‘Het is nooit te laat om te sporten of te stoppen met roken’, het is ook nooit te vroeg. En we zouden vaker moeten praten en slaap beoordelen.”